Možná máte pocit, že po čtyřicítce už tělo jednoduše „nefunguje jako dřív“. Máte méně síly. Regenerace trvá déle. Postava se začíná měnit, přestože jíte podobně jako před lety. A možná zjišťujete, že to, co vám fungovalo ve třiceti, už dnes nestačí.
Jedním z důvodů může být postupný úbytek svalové hmoty a svalové síly. A právě tady začíná být pravidelný silový trénink mnohem důležitější než číslo na váze.
Podle odborného materiálu společnosti miha bodytec začíná svalová hmota s přibývajícím věkem postupně klesat, přičemž svalová síla může ubývat ještě rychleji — orientačně o 1–2 % ročně. Dobrá zpráva je, že tento proces není něco, čemu bychom se museli pouze pasivně přizpůsobit.
Potřebujeme si zachovat sílu, funkčnost a schopnost samostatného pohybu i do dalších desetiletí.
Proč jsou svaly po čtyřicítce tak důležité
Svaly nejsou jen otázkou vzhledu. Potřebujeme je při každém vstávání ze židle, chůzi do schodů, zvedání nákupu, stabilizaci páteře nebo udržování rovnováhy. S věkem proto začínáme řešit něco mnohem důležitějšího než pouze „hubnutí“.
Odborně se výraznější úbytek svalové hmoty, síly a funkce označuje jako sarkopenie. Právě nízká svalová síla dnes patří mezi hlavní parametry, podle kterých se sarkopenie posuzuje. Proto je jedním z nejúčinnějších nástrojů prevence pravidelné posilování.
Jenže právě tady přichází problém — ne každému vyhovuje klasická posilovna.
Co když nechcete trávit několik hodin týdně v posilovně?
Doporučení týkající se prevence úbytku svalů obvykle zdůrazňují pravidelný silový trénink. Pro řadu žen je ale obtížné cvičit několikrát týdně s činkami nebo na posilovacích strojích. Důvody známe velmi dobře i z našeho studia BODYENERGY: nedostatek času, bolesti kloubů, obavy ze zranění, nechuť k posilovně. Nebo jednoduše pocit: „Silový trénink není nic pro mě.“
Jednou z alternativ může být celotělová elektromyostimulace – WB-EMS. Při EMS cvičení provádíte jednoduché pohyby, zatímco elektrické impulzy současně stimulují velké svalové skupiny. Trénink je díky tomu velmi krátký — ve studiích se běžně pracuje s přibližně 20minutovými lekcemi jednou až jedenapůlkrát týdně, vždy pod odborným dohledem.
Co ukázala studie u žen po menopauze?
Velmi zajímavá studie se zaměřila právě na ženy po menopauze. Výzkumníci sledovali ženy s průměrným věkem přibližně 64 let. Část z nich pokračovala ve svém běžném tréninkovém programu a druhá skupina k němu přidala WB-EMS — trénink trval pouhých 20 minut.
Po 14 týdnech se u skupiny využívající EMS významně zlepšila síla extenzorů trupu a nohou ve srovnání s kontrolní skupinou. Studie zaznamenala také příznivé změny některých parametrů tělesného složení — což je pro ženy v období menopauzy zajímavý výsledek, protože právě v tomto období bývá udržování svalové hmoty a síly stále důležitější.
A co ženy ve vyšším věku?
Další randomizovaná studie sledovala 76 žen s průměrným věkem 75 let, které nebyly sportovně aktivní a byly ohroženy úbytkem svalové hmoty. Jedna skupina absolvovala přibližně 18 minut WB-EMS třikrát během dvou týdnů, druhá sloužila jako kontrolní skupina.
Po 54 týdnech byly mezi skupinami zaznamenány významné rozdíly. U žen využívajících EMS se lépe zachovala svalová hmota a zároveň se zvýšila maximální síla svalů dolních končetin i trupu. Síla extenzorů nohou vzrostla přibližně o 9,8 %, zatímco v kontrolní skupině zůstala téměř beze změny.
To je důležitá informace. EMS totiž nemusí být zajímavé pouze pro sportovce. Naopak může být velmi vhodným způsobem tréninku právě pro lidi, kteří se ke klasickému silovému tréninku obtížně dostávají.
Může EMS pomoci udržovat svaly?
Výsledky dalších studií tento směr podporují. Ve studii zaměřené na starší ženy s rizikem tzv. sarkopenické obezity probíhalo EMS jednou týdně po dobu přibližně 20 minut. U skupin využívajících EMS došlo ke zlepšení ukazatelů spojených se svalovou hmotou a fyzickou funkcí ve srovnání s kontrolní skupinou. Autoři zároveň upozornili, že vliv EMS na množství tělesného tuku byl podstatně menší.
A právě toto je důležité říci otevřeně: EMS není kouzelná metoda na hubnutí. Je to především nástroj pro stimulaci svalů a rozvoj nebo udržení jejich síly. Pokud chcete měnit množství tělesného tuku, stále hraje zásadní roli také výživa, běžná pohybová aktivita, spánek a celkový životní styl.
Proč může být EMS zajímavé právě po 40. roce života?
S přibývajícím věkem bychom měli postupně změnit pohled na cvičení. Nejde pouze o to spálit co nejvíce kalorií. Jednou z nejlepších investic do budoucnosti je udržovat si svaly. Právě proto může být EMS zajímavé pro ženy, které chtějí:
- pravidelně posilovat, ale nemají čas na dlouhé tréninky,
- postupně zvyšovat svalovou sílu,
- aktivovat současně velké svalové skupiny,
- cvičit bez klasických těžkých činek,
- mít při tréninku individuální vedení,
- udržet si funkční a silné tělo i ve vyšším věku.
Materiály miha bodytec shrnující klinický výzkum uvádějí pozitivní účinky WB-EMS například v oblasti svalové síly, svalové hmoty, svalové funkce a fyzické výkonnosti.
Je 20 minut opravdu dost?
To je jedna z nejčastějších otázek, kterou u nás slýcháme. A odpověď zní: 20 minut může být dostatečně intenzivním tréninkovým stimulem — pokud je EMS správně nastavené a lekci vede zkušený trenér.
Neznamená to, že 20 minut EMS nahrazuje veškerý pohyb. Chůze, běžná každodenní aktivita, mobilita, kvalitní strava a regenerace jsou stále důležité. EMS může být jednou z velmi efektivních částí této skládačky — a právě jeho časová nenáročnost může být důvodem, proč u něj mnoho lidí dokáže dlouhodobě vydržet.
Nejde jen o to žít déle. Jde o to zůstat silná.
Ve BODYENERGY se na cvičení díváme trochu jinak. Nejde nám pouze o to, kolik kilogramů ukáže váha. Zajímá nás, jak se budete cítit za pět, deset nebo dvacet let.
Budete mít sílu bez problémů vstát ze země? Unesete nákup? Vyjdete schody? Budete cestovat? Budete mít dostatek energie na život, který chcete žít?
Právě svaly jsou jedním z předpokladů toho, abychom si tuto svobodu mohli uchovat co nejdéle. A někdy k prvnímu kroku opravdu stačí 20 minut.
Reference klientů
Chodím do studia již několik týdnů a přestaly mě bolet záda. Sedím celé dny u počítače a EMS mě vždy energeticky nakopne. Lépe se mi i spí.
Chodím pravidelně jednou za týden a další dny mám chuť se více hýbat. Zpevnila jsem si postavu a získala lepší pocit, když jdu s manželem do společnosti a nemusím nic zakrývat volným oblečením.
Do studia jsem začal chodit před více než rokem a těším se na každou lekci. Mám vždy energie na rozdávání a dobrou náladu. Udržuje mě to v dobré kondici.
Je mi 76 let a měla jsem obavy, že to nebude pro mě. Naopak jsem zjistila, že díky pravidelným lekcím se cítím energeticky o 20 let mladší. Doporučuji to každému, protože mě to udržuje ve skvělé kondici.
EMS cvičení nenahrazuje lékařskou péči ani léčbu zdravotního onemocnění. Před zahájením tréninku je vždy nutné posoudit kontraindikace a v případě zdravotních obtíží vhodnost cvičení konzultovat s lékařem.
Zdroje: odborný materiál miha bodytec o věkem podmíněném úbytku svalové hmoty; studie Training and ElectroStimulation Trial, TEST-III a FORMOsA.